1RM = 重量 × (1 + 次数/30) · Epley公式
基于 Eric Helms《The Muscle and Strength Training Pyramid》第2版。6层科学训练体系，系统化提升力量与肌肉。
| 动作模式 | 主要肌群 | 次要肌群 |
|---|---|---|
| 深蹲/腿举/单腿变式 | 股四头肌、臀肌 | 竖脊肌（自由重量） |
| 髋铰链（硬拉/早安式/背伸） | 臀肌、腘绳肌、竖脊肌 | 肩胛回收肌 |
| 垂直拉（引体/高位下拉） | 背阔肌、二头肌 | 后束 |
| 垂直推（推举变式） | 前束、三头肌 | 中束 |
| 水平拉（划船变式） | 背阔肌、肩胛回收肌 | 后束、二头、中束 v2 |
| 水平推（平板/上斜/下斜） | 胸、前束 | 三头（窄握/双杠: 主）、中束（上斜） |
| 水平髋伸（臀推/臀桥） | 臀肌 | 腘绳肌 NEW |
| 直臂下拉/仰卧直臂下拉 | 背阔肌 | 三头、胸 NEW |
| 飞鸟（龙门架/哑铃） | 胸 | 前束 |
| 孤立动作 | 目标肌群 | — |
10–20 组/肌群或动作模式/周。新手从低端(~10-13组)起步，中高级可到中高端(~14-20组)。
1–15 次 @ RPE 5–10。增肌: ⅔–¾ 在 6–12 次范围。力量: ⅔–¾ 在 1–6 次范围。大多数训练 RPE 5–10 之间。
每个肌群/动作模式 ≥ 2次/周。随训练年龄增长，训练天数需增加以容纳更多训练量。
| 训练目标 | 推荐休息 | 高级技巧 |
|---|---|---|
| 力量 (1-6次, RPE 7-10) | 3–5 分钟 | — |
| 增肌 (6-12次) | 2–3 分钟 | 拮抗肌配组 (APS) |
| 增肌/代谢压力 (12-20次) | 1–2 分钟 | 递减组、休息-暂停法 |
| 训练阶段 | 进度周期 | 计划类型 |
|---|---|---|
| 新手 (<1年) | 每次训练/每周 | 线性加重 (LP) |
| 中级 (1-3年) | 每2-4周 | 线性周期化 / 波动周期化 |
| 高级 (3年+) | 每4-12周 | 板块周期化 (积累→强化→实现) |
压力大/精力差时主动休息，精力充沛时可加练。不强制固定训练日。
以剩余次数(RIR)为基准调节重量，而非死守固定百分比。如今天感觉差，降低重量保持RPE目标。
不强制每4-6周减载。仅在连续2-3次训练无法完成目标RPE/次数时才减载一周。
关节不适时切换变式。身体状态好时做更挑战性的动作，差时用更稳定的动作。
| 缩写 | 全称 |
|---|---|
| RPE | Rating of Perceived Exertion 自觉强度 |
| RIR | Reps In Reserve 剩余次数 |
| 1RM | One Rep Max 单次极限重量 |
| AMRAP | As Many Reps As Possible 尽可能多次 |
| VIF | Volume, Intensity, Frequency 量·强度·频率 |
| DUP | Daily Undulating Periodization 每日波动周期化 |
| ROM | Range of Motion 动作幅度 |
| APS | Antagonist Paired Sets 拮抗肌配组 |
| HH Variant | Horizontal Hip Extension 水平髋伸（臀推/臀桥） NEW |
| LP Variant | Leg Press Variant 腿举变式 |
| SL Variant | Single Leg Variant 单腿变式 |